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眠くなる原因や対処法

 

眠くなる・・・これが夜なら誰にでも起きる自然な現象です。
これは日中起きていると、ホルモンの分解産物である睡眠物質がたまってくるからです。また体内時計に従って、脳幹網様体の興奮性神経伝達物質が抑制され、前頭葉を刺激しなくなるからです。

ところが予期せぬころに眠くなると、生活に支障が生じます。
また昼間には眠気が出ることがありますが、どういったメカニズムによるのでしょうか?夜にちょうど眠くなるように持って行くには、どのように心がければよいのでしょうか?

単調だと眠くなる

昼間に眠くなるのは、誰でも日常で体験することです。
たとえば、退屈な話を聞いているときに眠たくなったりします。脳は興味のないことや単調なことに対しては、反応しなくなる性質があるため。脳内の神経伝達が抑制されてきて、頭がボーッとしてくるのです。電車のなかでは、あのゴトンゴトンという単調なリズムが心地よく感じますよね?これも単調さがもたらす眠気です。

昼の2時ごろに眠くなる

昼の2時ごろになると、人は眠くなります。
もちろん朝型の人に限ってです。これは体内リズムの周期によります。以前は昼食でたべたものを消化・吸収するために、胃に血液が集まり、脳が貧血状態になるから眠くなると考えられていました。しかし、それは間違いだったのです。

人には眠気の周期が1日2回あります。
ひとつは午後2時ごろ、もうひとつは夜中の2時ごろです。このときに体温がグッと下がるために、眠気をもよおすのです。夜中はたいてい眠っているので、気づかないだけなのです。

昼寝のススメ

昼の2時ごろに15分程度の昼寝(居眠りや仮眠)を取ると、深いノンレム睡眠を取れるので、脳を休めることに役立ちます。夜に短時間の睡眠で寝不足の人であっても、昼寝を取り入れることによって、心身をうまく休めることができるのです。ショートスリーパーで有名なナポレオンも、じつは小まめな居眠りをしていたという逸話があります。仮眠も熟睡の方法の立派な一部なわけです。

ただし昼の3時以降の居眠りは、夜の睡眠の前倒しになります。
そのため夜に睡眠物質が足りなくなり、寝つけなくなる危険があります。昼寝は3時以降はしないように気をつけましょう。どうしても夕方に眠くなる場合は、イスに座ったままで、数分間だけ目を閉じるといいと思います。

あるいは片目だけ交互につぶり、右脳と左脳を交替で休ませる方法もあります。
イルカは眠っている間も酸素を吸う必要があるため、完全に眠ってしまうことはできません。そのために左右の脳が交替で眠っているのです。イルカも脊椎動物で哺乳類ですから、この方法は人間にも役立つかもしれません。

決めた時間に眠くなる方法

夜の決めた時間に眠くなるように持って行くには、どのような心がけが必要でしょうか?まずは前述したように午後3時以降は仮眠を取らないことです。また、15分から20分程度にしておくことです。いくら3時前の仮眠だからといって、1時間も寝ていては、夜に寝付けないことになる危険があります。

たとえば、夜11時にちょうど眠くなるようにしたい場合を考えましょう。
人には朝に太陽の光を浴びてから、約14〜16時間後に眠くなるという仕組みがあります。朝日を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が止まりますが、このときに25時間の体内時計が24時間にリセットされます。そして約14時間後に再び分泌を開始するため、そのころに眠気をもよおすのです。

夜11時に眠くなるには、朝7〜9時の間に起きればよいことになります。
朝6時に起きると、夜の10ごろには眠くなってきます。このように寝る時間から逆算することによって、眠くなる時間をコントロールできるのです。

ただし現代人の生活は、夜型化が進んでおり、夜になっても強い光を浴びがちです。たとえば夜間にテレビやパソコンなどを見るなどですね。夜間に強い光を浴びると、メラトニンの分泌量が低下するために、睡眠相が後退する可能性があります。つまり14〜16時間後というのは、夜に強い光を浴びない場合。強い光を浴びてしまうと、眠くなるのは、もう少し遅くなります。

朝日を浴びてから14〜16時間後に眠くなるようにしたい場合は、夕食後は照明を落とし、うす暗い中でリラックスして過ごすことをオススメします。

眠くなる病気

眠ってはいけないときに、眠くなる病気もあります。
これを過眠症といいます。睡眠時間はきちんと取れているのですが、眠りが浅いために日中に眠気が出てきて、突然眠り込んでしまうのです。こういった睡眠障害には、ナルコレプシーや睡眠時無呼吸症候群があります。

かつて新幹線の運転士が眠り込んでしまい、あやうく重大な事故になる寸前で、自動制御装置が作動したということがありました。この運転士は、睡眠時無呼吸症候群だったそうです。いびきをかく人に起こりやすいといわれています。無呼吸や低呼吸によって酸素摂取量が減少するために、脳や心臓に酸素がうまく行き渡らなくなり、浅い眠りになってしまうのです。

ナルコレプシーは居眠り病とよばれていて、突然レム睡眠が発現してしまう睡眠障害。人と話している最中にも、眠くなるのです。感情的に興奮すると、体の力が抜ける「情動脱力発作」も起きます。脳の中枢神経系に異常があるためといわれています。現在では、有効な治療薬も開発されているので、まずは医師の診察を受けることをオススメします。

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