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深い睡眠こそが熟睡の元

 

深い睡眠が熟睡をもたらします。
熟睡感のある眠りは、睡眠時間が短くても、心身が充実しています。反対に睡眠時間を長く取っていても、浅い眠りばかりだと熟睡感がありません。

深い睡眠は最初に現れる

深い睡眠とはノンレム睡眠に当たります。
いっぽう浅い眠りとはレム睡眠です。人は寝入ると、まず一気に深い眠りであるノンレム睡眠へと入っていきます。そして約90分後に、浅いレム睡眠へと移行します。このときのレム睡眠は10分程度で、朝に近づくにつれて長くなっていきます。

深い睡眠は、一番最初に現れます。
寝初めの90分間にもっとも深い睡眠が現れるのです。だいたい最初の3時間は比較的深い眠りが現れます。このときに、成長ホルモンが大量に分泌され、体の修復作業を行なっているのです。またノンレム睡眠のときに、大脳を深く休めています

このように人間にとって大切な深い睡眠が、寝初めの90分あるいは3時間のうちに現れるようになっています。これは睡眠に優先順位をつけているということ。短い睡眠しか取れないような状況にあっても、最低限必要な眠りは取れるように出来ているわけですね。

浅い眠りになる場合

深い睡眠は寝初めに多く出現するわけですが、眠りが浅い人だと、うまく深い眠りを取ることができません。たとえばストレスを抱えている人。この場合は脳が緊張しているので、副交感神経にうまく切り替わらずにリラックスできません。そのため体温もうまく下がらず、ノンレム睡眠にうまく入っていけないのです。

アルコールを飲みすぎることも、深い睡眠に入っていけなくします。
お酒を飲むと、体温が一気に下がるために、スムーズに寝付ける効果はあります。しかし、途中でアセトアルデヒドという毒素に分解する作業が行なわれるために、夜中に起きてしまいます。交感神経が刺激されるので、たとえ中途覚醒しなくても、浅い眠りとなってしまうのです。

深い睡眠と体温の低下

深い睡眠は、深部体温の低下とともに現れます。
寝る前に体温が高すぎたり、低すぎると効果的に体温を下げることができません。つまり不眠になったり、浅い眠りになったりするのです。

深い睡眠を得るためのポイントは以下のようなものです。

  • 寝る前は寝室の温度・湿度を快適に保つ
  • 寝る前に食べない
  • 筋肉をつけて冷え性を改善する
  • 寝る前の運動や入浴は厳禁
  • 寝る2時間前に運動と入浴を済ます

寝室を快適に保つ

夏のように寝室が暑すぎると、体温が下がりにくくなって寝づらくなります。
また寝る直前に運動したり入浴しても、体温がしばらく下がらないために、不眠になったりします。

逆に冬のように寝室が寒すぎても、それ以上体温が下がらないので、この場合も寝づらくなります。うまく寝入ったとしても体温が下がらないため、深い睡眠に入りづらくなります。これは低体温の人でもいえます。低体温の人は、それ以上体温が下がりづらいので、深い眠りに入って行きづらいのです。

寝る前に食べない

寝る前にものを食べると、胃腸が活発に活動を始めてしまうため、寝つけなくなります。運よく寝れたとしても消化・吸収の作業に忙しくなり、体温が上昇して深い睡眠を取れなくなります。それは成長ホルモンの分泌量が減るということ。そのため病気がちになったり、脂肪を燃焼できなくなったり、肌が荒れたりします。

夕食は少なくとも寝る3時間前までには済ませましょう。お腹をからっぽにして寝ることが深い睡眠を取るためには大切です。

筋肉をつけて基礎体温を上げる

冷え性の人は、布団に入ってから体温が下がりづらくなるので、日頃から筋力づくりやウォーキングなどの運動を習慣づけるべきです。筋肉がつけば基礎代謝量が上がるため、基礎体温も上がるようになります。体温が上昇すれば免疫力が高まり、ガンの予防対策にもなります。

なにより筋肉を鍛える運動は、成長ホルモンを分泌させるため、若返りやアンチエイジング効果も期待できます。

寝る2時間前に運動と入浴を

深い睡眠を取るためには、寝る直前ではなく、2時間前に運動や入浴済ますことが大切です。いったん体温を上昇させておくと、約2時間後に熱放散が開始されるので、体温が下がりやすくなるのです。このときの運動は激しいものではなく、軽い有酸素運動であるべきです。また入浴も熱いお湯ではなく、温めのお湯のほうが、2時間後に体温が下がりやすくなります。

結局、深い睡眠を取るには、ちょうど寝るころに体温が下がるように、生活全体をコントロールしていくことが大事なポイントとなります。

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