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熟睡法のコツは疲労度に

 

熟睡法とは、その名のごとく睡眠の質を高め、深い眠りを得る方法です。

熟睡法といっても、3時間睡眠とはイコールではありません。
たしかに熟睡することによって、睡眠時間を短縮することは可能です。しかし3時間程度の睡眠は、一部の限られた体質と遺伝子をもっている人だけに有効ではないでしょうか?ふつうの人がへたに実践すると、血糖値や血圧、中性脂肪値が上がって生活習慣病の引き金になりかねません。

熟睡法と疲労度

熟睡法のポイントは、日中の疲労度にあります。
昼間に疲れがあるほど、夜の睡眠は深くなります。なぜかというと体の疲労や細胞の傷を修復するために、通常より多くの成長ホルモンが分泌されるため。成長ホルモンは、深いノンレム睡眠のときに多く現れますから、必然的に眠りが深くなり、熟睡できるわけです。

では熟睡方法を実践するには、一日中ウォーキングしたり動き回っていないといけないのでしょうか?それでは現実的ではないですよね。ずっと体を動かすということではなく、メリハリが大切でしょう。朝ストレッチをしたら昼は筋トレをする。寝る2時間前には、ウォーキングなどの有酸素運動をするというように、時間を決めて運動をするというのも一つの方法です。

もちろん仕事自体が肉体労働という人は、とくに運動の時間を設けなくても、仕事自体が疲労度となり、夜に深い眠りが現れるはずです。

太陽の光を浴びる

それ以外の人が疲労度を上げる効果的な熟睡法としては、昼間に太陽の光を浴びるということがあります。運動できないとか、エクササイズが好きではないという人は、日向ぼっこをするだけで、体内に疲労物質がたまってきます

太陽に当たることもストレスになるわけです。
このとき脳下垂体前葉からストレスホルモンACTHが分泌されます。これが副腎皮質に作用してコルチゾールを分泌させます。ACTHは分解されると、睡眠物質に変わります。そのため熟睡法として有効なわけですね。

太陽の光を浴びながらウォーキングやジョギングをすれば、もちろんベターです。ウォーキングとは速めに歩くことですが、ぶらぶらと外を散策する感じでも、十分効果があります。天気のいい日は、外を散歩すると深い眠りが得られます。

お腹を空にして眠る

熟睡法として、食事を工夫することも大切です。
寝る前にアルギニンやグリシンなどのアミノ酸サプリメントを摂取するなどですね。食事ではないですが、アロマテラピーでラベンダーの香りを嗅ぐと、ノンレム睡眠の時間が多くなり、眠りが深くなることが実験で分かっています。

そのほか、夕食から寝るまでの時間を空けるほど、熟睡をしやすくなります
これは胃腸の作業が寝るまでに終わるために、心身の疲労回復の作業に集中できるからです。また、このほうが体に脂肪がたまらず、健康的です。

もし寝る前の3時間以内にものを食べてしまうと、胃腸の消化・吸収に忙しくなります。そうなると成長ホルモンの分泌が阻害されます。成長ホルモンは寝始めの3時間、とくに90分にとくに多く分泌されます。この時間帯に、深いノンレム睡眠が出現するため。寝初めをいかに深い眠りにするかが、熟睡法の秘訣といえます。

ナポレオンやエジソンは3時間睡眠をしていたことで有名ですが、この時間帯の睡眠がほかの人よりも深かったわけですね。日中の疲労度を高め、寝る前にお腹をからっぽにする。これが熟睡方法の秘訣です。

情熱を傾ける対象を持つ

もうひとつ熟睡方法のコツを付け加えるとすれば、それは何でしょうか?
ナポレオンやエジソンから学ぶことが一つあります。それは情熱を傾ける対象がある、ということ。ライフワークというか、人生を賭けても悔いがないもの。

日中の覚醒度を高めると前述しましたが、これは言ってみれば肉体的な疲労度。
何かに情熱を持つということは、精神的なハリと心地よい疲労をもたらします。
結局は、この三つが合致したときに、本当の短時間睡眠も実現できるのではないでしょうか?

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